매일 종합비타민제를 복용하면 몸에 생기는 일 Reviewed by Dietitian Maria Laura Haddad-Garcia January 15, 2023 보충 보관함에 일일 종합비타민을 추가하는 것은 더 나은 건강과 웰니스를 위한 여행을 시작하는 인기 있는 방법입니다.
하지만 그렇게 해야 할까요?
건강적인 식사를 할 최적의 영양 섭취에 대한 궁극의 길입니다.
중요한 영양소가 부족한 가능성 있는 사람들 때문에 종합 비타민과 종합 비타민 광물질 보충제(MVM)은 부족한 부분을 메우는 수단을 제공합니다.
국립 보건원(NIH)에 따르면 미국인의 3분의 1이 웰빙 루틴에 MVM을 포함하고 있습니다.
Nutrition Business Journal의 Supplement Business Report 2022에 따르면 비타민, 미네랄, 혹은 전부를 포함한 서플리먼트는 2021년에 599억달러로 성장했습니다.
인기의 주방 캐비닛의 필수품은 비타민 D와 오메가 3지방산입니다.
그러나 CDC에 따르면 MVM은 모든 연령층에서 가장 많이 선택하는 보조제입니다.
MVM은 NIH에 의해서 2020년 전체의 건강 기능 식품 판매의 37%인 80억달러의 매출을 올렸습니다.
많은 브랜드가 에너지, 운동 성능, 면역에 MVM을 홍보하고 있지만 일반적인 건강 및 질병 예방은 사람들이 MVM을 일상적으로 복용하는 주된 이유입니다.
통곡물, 기름기 없는 단백질, 과일, 야채, 견과, 종으로 가득한 규칙 바른 식습관은 MVM을 불필요하게 만들 수 있습니다.
매일 멀티 비타민을 복용할 때 여러분의 몸에 무슨 일이 일어날지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
◆ 종합 비타민은 무엇인가요?종합 비타민 광물질 보충제(MVM)은 비타민, 미네랄, 또는 그 양쪽의 고유 조합을 포함한 서플리먼트이며, 각 영양소는 식사의 요구를 충족시키는데 도움이 됩니다.
캡슐, 구미, 액체 같은 여러 형태로 제공되는 MVM은 일반적으로 하루에 1회 복용 하지만 일부는 매일 몇회 복용할 것을 추천할 수 있습니다.
보통 사람은 건강보다 앞서기 위해서 종합 비타민제를 찾고, 다른 그룹은 영양 부족의 위험이 높은 비타민이 더 많이 필요하게 되는 일이 있습니다.
“대부분의 사람에는 종합 비타민은 필요 없지만 고령자 같은 일부 사람들, 식욕 부진 또는 균형 잡힌 식사를 하는데 고생하는 사람들, 병 또는 임신에 의해서 종합 비타민이 영양 부족을 보충하는데 도움이 될 가능성이 있습니다”와 Graciously Nourished의 RDN등록 영양사 Kelsey Lorencz는 말합니다.
◆ 매일 복용한다고 벌어지는 일 ▷ 당신은 좋은 면역 기능을 가질 수 있습니다아연, 비타민 C, 비타민 D는 건강적인 면역 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
이들 영양소가 부족하면 몸이 병마와 싸우기 어려워집니다.
아연과 비타민 C결핍이 산화 스트레스를 유발하는 것이 있기 때문입니다.
산화 스트레스는 몸의 항산화제와 래디컬의 균형이 무너지고 염증이나 병을 유발할 수 있기 때문입니다.
비타민 C는 비타민 그 이상입니다.
또 면역 건강에 큰 타격을 주는 유해한 프리 래디컬을 제거하는 데 도움이 되는 항산화제이기도 합니다.
Nutrients에 발표된 2020년의 소규모 연구에서 고령자 42명을 무작위로 2개의 그룹으로 나누어 1개 그룹의 21명은 MVM을 다시 21명은 위약금을 받았습니다.
12주일 후, 그들은 MVM의 보충이 아연과 비타민 C의 피 중간을 개선하는 것을 발견했습니다.
그러나 면역 기능의 지표에는 개선이 없었습니다.
또 미국 심리학 저널(American Journal of Physiology-Gastrintestinal and Liver Physiology)에 발표된 2020년의 기사에 따르면 비타민 D는 장의 기능 조절에 대한 이점에 대해서 잘 연구되고 있습니다.
부족하면 염증을 일으킬 잠재적으로 만성 질환을 일으킬 가능성이 있습니다.
2020-2025미국인을 위한 식사 지침은 권장 섭취 량을 달성하기가 어려울 가능성이 있어 특히 비타민 D를 공중 위생 문제의 영양소로 표시합니다.
▷ 위장 증상을 경험할 수 있습니다 매일 종합 비타민제를 복용하면 포함되는 영양소의 수준에 의해서 배에 문제가 생기는 일이 있습니다.
Melissa Mitri Nutrition의 M.S.RD인 Melissa Mitri는 “[종합 비타민]을 다량 복용하고 신체에 추가가 필요하지 않을 경우 구토나 복통 등의 경미한 부작용이 발생할 수 있습니다”라고 합니다.
종합 비타민은 다음의 비타민과 미네랄은 고용량에서 위장 증상을 일으킬 가능성이 있습니다.
*철분:설사, 구토, 구토, 변비(마그네슘:설사, 구토, 복통*비타민 C:설사, 구토, 복통*아연:구토, 위장 장애, 구토 및 식욕 감퇴*칼슘:변비 종합 비타민제를 복용할 계획 있으면 Mitri는 RDA의 100%에 가까운 영양소를 찾는 것을 추천합니다.
영양소를 과잉으로 없는 종합 비타민 브랜드를 고수하는 게 배의 탈구를 줄이는 데 중요합니다.
▷ 에너지 수준을 높일 수 있습니다 Mitri는 “종합 비타민을 보충하면서 특정의 결핍이 있는 사람들은 에너지 수준의 차이를 느낄 수 있지만 보장되지 않습니다”라고 합니다.
영양 및 신진대사(Nutrition&Metabolism)에 발표된 2020년의 연구에서는 82명의 건강에서 활동적인 성인을 대상으로 MVM보충을 조사하고 40명은 위약을, 42명은 MVM을 받았습니다.
1개월 후 그들은 MVM이 남성의 10분 운동 후의 탄수화물 분해를 증가시키고 에너지 소비를 증가시키는 것을 발견했습니다.
MVM을 복용한 여성이 스트레스의 감소와 정신적 피로 감소를 보고했습니다.
운동 30분 후에는 신체적 피로가 적어졌습니다.
또 철분 결핍 등 일부의 결핍은 에너지 레벨을 저하시키고 무기력에서 피곤할 수 있습니다.
이 연구는 또 1개월간 MVM을 보충한 뒤 더 높은 페리 루틴(철분 저장량 측정)수치를 나타냈습니다.
▷ 더 건강적인 임신을 할 수 있습니다 산전 비타민은 발육 중인 아기의 세포, 조직, 장기를 지원하는데 도움이 될 MVM입니다.
엽산, 철, DHA, 콜린, 요오드는 모두 임신에 필요한 필수 영양소이고 많은 태아기 비타민으로 봅니다.
산모와 아기는 영양 부족의 위험이 높고 임신의 약 28%가 마지막 3개월에서 철분 결핍이 됩니다.
Nutrients의 2021년 간행물 같은 데이터는 임신 중의 MVM보충이 빈혈, 정신 지체, 임신성 당뇨 병, 자폐증 및 신경관 결함 등의 임신 합병증의 가능성을 줄일 수 있다는 사실을 증명하고 있습니다.
Americanal College of Obstetrics and Gynecology(ACOG)은 여성이 임신 전과 임신 중에 산전 비타민을 섭취하도록 추천합니다.
▷ 당신은 불안이 적을지도 모릅니다.
불행한 현실은 오늘의 정신 위생의 문제가 증가하고 있는 것입니다.
좋은 소식은 영양이 어떻게 심리적 문제에 긍정적인 영향을 끼칠지에 대해서 더 많은 연구가 계속되는 것입니다.
Current Developments in Nutrition에 발표된 2019년의 연구에서는 66명의 대학생을 프라 세보 그룹과 MVM그룹의 2개 그룹에 무작위로 할애했습니다.
30일 후 매일 MVM을 복용한 그룹은 불안이 크게 감소했습니다.
Frontiers in Psychiatry에 발표된 불안이 있는 30명에 대한 2021년 추가 연구에서는 고용량의 비타민 D가 불안 증상을 효과적으로 개선한 것을 알았습니다.
▷ 당신은 더 날카로운 두뇌 기능을 가질 수 있습니다 National Institute on Aging에 따르면 건망증, 집중력 저하 및 학습 장애는 노화의 전형적인 징후입니다.
최신의 연구에 따르면 종합 비타민제는 뇌의 기능을 날카롭게 뜨고 이들의 문제를 해결하는데 도움이 될 가능성이 있습니다.
Alzheimer’s&Dementia에 발표된 2022년의 연구에서는 성인 2602사람을 3개의 그룹으로 나누었습니다 1개의 그룹은 500밀리그램 코코아 추출물 서플리먼트를, 1개의 그룹은 프라 세보를 마지막 그룹은 MVM을 섭취했습니다.
3연간 모든 그룹을 추적한 후 연구자들은 매일 MVM보충이 집행 기능을 통해서 두뇌 능력을 향상시키는 것을 발견했습니다.
실행 기능은 기억력, 주의력, 계획 및 집중을 돕습니다.
코코아 그룹과 프라 세보 그룹에서는 유의한 차이는 못 봤어요.◆ 종합 비타민으로 찾을 필요가 있는 새로운 서플리먼트를 시작하기 전에 항상 의료 제공자에게 상담하세요. 그들은 당신이 스스로 최선의 선택을 할 수 있도록 당신의 병력과 건강상의 필요성에 대해서 더 잘 알고 있습니다.
서플리먼트 상자에서 많은 비타민을 추가하기 전에 고려해야 하는 점 등이 있습니다.
◆ 부족하기 쉬운 영양소의 선택 방법이나 건강 문제로 부족한 영양소를 충분히 인식하고 있는 것이 있습니다.
채식 주의자와 철저한 채식 주의자는 철분과 비타민 B12이 결핍되기 쉽습니다.
“부족할 가능성이 있는 특정 영양소에 주의하세요. 많은 사람들이 비타민 D와 철분 등의 영양소를 매일 섭취할 수 있습니다.
이런 영양소가 궁금하다면 종합 비타민에 가장 흡수되기 쉬운 타입의 비타민 D3이 있는지 확인하세요. 모든 종합 비타민이 그렇지 않아 철분을 포함하고 있습니다.
또는 의사가 처방한 대로 철분 보조제를 따로 복용하세요”와 로렌스는 말합니다.
안전한 성분으로 인증된 서플리먼트를 사용하세요.일부 서플리먼트는 중금속, 오염 물질 등 유해 성분을 사용하여 만들어지고 있습니다.
오염된 서플리먼트를 피하려면 제품 라벨에서 확인된 표시를 찾으세요. “종합 비타민을 선택할 때 병에 든 『 USP』 또는 『 NSF』 제삼자 승인 라벨을 찾으세요. 이로써 제품에 명시된 기능이 포함되며 최고 품질 기준을 준수 여부를 확인할 수 있습니다”와 Mitri는 말합니다.
영양소를 과잉 공급하는 보조제를 피함으로써 검색 범위를 좁히는 것도 있습니다.
“…최대한 그 영양소에 대해서 RDA의 100%가까이를 채우고 첨가물과 충전제가 없는 성분을 찾아 주세요”와 Mitri는 덧붙였습니다.
결론 매일 종합 비타민제를 복용할 때 몸에 일어나는 것은 재생된 에너지로부터 더 많은 두뇌 능력까지 다양합니다.
종합 비타민에 관한 연구가 계속되는 동안 매일 종합 비타민이 모든 사람에게 도움이 될 것이 없는 경우가 있습니다.
진실은 당신이 건강하게 마시는 사람이라면, 종합 비타민은 별 도움이 되지 않을지도 모른다는 것입니다.
다양한 건강 식품을 섭취하는 것은 몸에 필수 영양소를 공급하는 최초의 어프로치입니다.
식욕 부진, 소화 문제, 음식 알레르기, 또는 새로운 임신이 있는 경우는 보충 옵션에 대해서 의사에게 상담하세요.
